Att jaga eller bli jagad av ”SnabbErik”

Det fortsätter gå hyffsat snabbt på löparpassen. Igår var det ett tufft fartlekspass på schemat.

Var med och tränade med SPIF och Running Sweden igår. ”Gylle” skulle coacha oss under passet. Vi utgick från Access Rehab vid Norrtull och sprang en skön uppvärmningsrunda. Kroppen kändes pigg och stark denna onsdag. Tanken var att vi skulle springa på Stockholms stadion men där var det fullt med folk. Det verkar som att det var populärt att springa på bana igår. Istället tog vi oss vidare till skogen bakom stadion.

Planen var att springa 3 x 400m, 300m, 200m intervaller. Men eftersom vi inte skulle springa på bana blev det lite ändrade planer. Vi skulle istället springa på tid. Ett jäkligt jobbigt fartlekspass. En liten form av ett Moneghettipass. Dagens upplägg blev 3 omgångar med:

90 sekunder fart – 90 sekunder vila

60 sekunder fart – 60 sekunder vila

30 sekunder fart – 

2 minuters setvila

Taken var alltså att det skulle gå fort igår. Vi började med att köra löpskolning och några stegringslopp innan det var dags att göra sig redo för start. Nu skulle det springas fort!!! Fort, fort, fort!!!! Jag måste alltid ha en liten plan när jag ska springa. Något att fokusera på. Dagens plan var att försöka jaga Erik. Han är snabb, ruskigt snabb. Jag försökte ta rygg på honom när vi körde igång med passet. Älskar att jaga! Erik är en grymt duktig löpare så det var perfekt att försöka jaga ”SnabbErik”.

Jag höll jämna steg med Thomas ett bra tag innan han ökade upp farten. Shit! Nu gick det fort. Benen bara malde på. Sen började Erik att ändra taktik och startade bakom mig så då blev min plan att försöka springa så fort som möjligt så han inte skulle komma ikapp mig – det gick så där kan jag säga. Thomas sprang också på i en riktigt bra fart. Det var ruskigt bra fart på grabbarna igår. Okej det gick inte så långsamt för mig heller. Var nere på 3:25 3:30 min/km när det gick som snabbast. ”Gylle” tyckte jag såg stark ut under gårdagens pass. Alltid kul att höra 🙂

Det blev ett ruskigt bra träningspass igårkväll och kroppen fortsätter att svara bra på träningen.

24 dagar kvar till Ironman Nice!! 

20130411-092948.jpg20130412-140433.jpg

SnabbErik längst till vänster på bilden. OBS  det är en bild från något gammalt träningspass!

SnabbErik längst till vänster på bilden. OBS det är en bild från något gammalt träningspass!

 

 

 

 

Blåsig Cervélopremiär och 2 km intervaller

Efter lunch var det äntligen dags att ta sig ut på cykelpremiär med Cervélon. Jag kände mig nästan lite övertaggad. Dock har jag inte hunnit med fixa med flaskställ till cykeln än. Tanken idag var att bara ta sig ut en liten sväng och känna på cykeln lite. Drog iväg mot Bromma/Alvikhållet och sedan vidare mot Drottningholm. Jag kan lova att det var friska vindar som mötte mig efter vägen. Jäklar vad det blåste friskt.

Kände redan ute vid Drottningholm att jag var ruskigt törstig ( hade ju värmt upp upp med 45 minuter spinningklass på lunchen också ) och insåg även att jag hade glömt mobilen hemma idag ( så tyvärr inga bilder ). Cyklade vidare en bit till innan jag vände tillbaka mot Kungsholmen igen.

Cykeln kändes ruskigt bra. Oj vilket bra köp jag har gjort. Jag tror det här kommer bli en fin cykelsäsong. Nu fattas bara att pimpa upp cykeln med flaskställ och lite annat smått och gott så är den redo för en tur igen!! 🙂

20130410-210056.jpg

Väl hemma fick jag i mig mat innan det var dags att bege sig iväg för kvällens löppass med SPIF och Running Sweden. Dagens pass hette: Great things come in pairs

Kort och gott: Vi skulle springa 2 km intervaller. 4 X 2 km med 60 sekunders vila mellan varje intervall. Farten? Ja farten skulle ligga någonstans mellan 5-10 sekunder långsammare än farten på ett 10 km lopp. Vi värmde upp med att springa ca 3 km i Haga parken innan vi körde löpskolning. Dagens coach var som alltid glade ”Gylle”. Vi delade in oss i olika fartgrupper. I min grupp bestämde vi oss för att ligga runt 4:40/km. Banan var en 1 km runda som skulle springas två varv.

Pang Boom!!! Vi var iväg!! Farten kändes helt okej första km och vi låg på runt 4:23 min/km. Det vill säga lite snabbare än vad jag hade tänkt. Andra kilometern gick på 4: 17. Vad tusan. Men jag måste säga att det kändes helt okej. 60 sekunders vila kändes behövligt och gick alldeles för fort innan det var dags att sticka iväg på nästa 2 km runda.

Vi fortsatte ligga på i en bra fart och sprang på ca 4:20 /km.

Efter 4 omgångar med 2 km intervaller och med ett snitt på 4:20-25/km kändes benen rätt möra. Lycka!! Äntligen klara tänkte jag. Jippi!! Vi kör ett varv till sa Gylle. Det vill säga 1 km. Okej!!! Det var bara att gilla läget. Och jag vet inte vad som hände men på sista varvet tyckte jag det kändes som att jag sprang mycket långsammare än vad jag gjort på de andra intervallerna. Nej men då tog jag och dundrade till med en tid på 4:05 på kilometern. Vad hände där liksom? Ja det kan man verkligen fråga sig. Bra kändes det ialla fall trots att det var jäkligt jobbigt.

Tack som alltid för ett bra träningspass ikväll och härligt kämpat alla som var med!!

Nu blir det vila. Imorgonbitti ska jag nämligen möta upp den här pinglan för löparpass i ottan. Det ska bli riktigt trevligt.

Hej svejs och tack för en bra lill-lördag!!!

20130424-204344.jpg

20130424-204349.jpg

20130424-204356.jpg

20130424-204405.jpg

20130424-204412.jpg

20130424-204418.jpg

20130424-204424.jpg

20130424-204431.jpg

20130424-204452.jpg

20130424-204458.jpg

20130424-204502.jpg

20130424-204507.jpg

Löpintervaller med styrka + filmning

Ikväll var det dags att ta några friska löpsteg! Känner att jag har blivit riktigt löpsugen senaste veckan.

Fick in tre pass förra veckan. Väldigt lugna distanspass och varje pass låg på dryga timmen.

Tog mig till Östermalms IP för att möta upp SPIF-gänget kl 18. Alltid lika kul att träffa alla. Några träffade jag senast i söndags och andra var det riktigt längesen jag träffade ( som alltid lika glada Sofie ) Eftersom höstkylan är här nu blev det mössa och vantar på ……ialla fall mössa eftersom frusne Thomas fick låna vantarna.

Det fanns två upplägg för kvällen:

1. Filmning och intervaller med styrka
2. Löpteknik.

De som inte hade varit med och filmat fick göra det och de som redan blivit filmade ( förra veckan ) körde löpteknik.

Jag hoppade på film/intervallgänget. Vi delade in oss i tre grupper. En grupp fick bli filmade. Övriga fick köra intervaller med styrka.

Vi började med att jogga igång kroppen. Sedan blev det dags för filmning. Vi fick springa några rundor på banan medans Thomas filmade oss från alla vinklar och vrår. Detta för att vi sedan ska kunna kolla lite på hur vår löpteknik ser ut och vad som kan förbättras.
Därefter blev det intervalldags.

Rundan vi skulle springa var cirka 600 meter lång. Eftersom vi skulle springa ute i mörket fick vi köra med pannlampor. Efter varv nummer ett skulle vi göra 10 armhävningar. Efter varv nummer två skulle vi göra 10 knäböj och efter tredje och sista varvet väntade 10 burpees. Detta skulle vi köra två omgångar….det vill säga totalt 6 varv.

Skönt att jag redan hade kört dessa övningar under dagen ( läs här )  …..så jag var uppvärmd och klar 🙂

Första omgången kändes riktigt bra. Underbart att få vara ute och springa på stigar och i mörkret. Det kom några regndroppar så det gällde ta det lite försiktigt då det blev ganska halkigt.

Vi fick en kort vila innan det var dags för omgång nummer två. Hade turen att få låna en pannlampa den här omgången. Väldigt längesen jag sprang med pannlampa. Wow!!! Nu såg man till och med vart man sprang 🙂 Jag kände att jag slungades tillbaka till ungdomsåren när vi var ute och körde löpträning med pannlampa i skogarna hemma i Härjedalen. Ibland får man såna sköna flashbacks 🙂

Kände mig fortsatt stark och ångade på. Efter två intervallomgångar med styrkeövningar kände jag att det fick räcka för dagen. Anders tog med sig ett gäng och körde en tredje och sista surpriseomgång. Jag tog med mig ett gäng på en nedjogg några varv runt banan istället.

Vi avslutade med stretching!

Tack för idag och bra ordnat Thomas och Anders!!! Ni är grymma!!! Jag hoppas att det andra gänget som körde löpteknik också hade en bra träningskväll. Hann ju knappt med att säga ”Hej Svejs” till dom.

Här kommer ialla fall bilder från kvällens träning. Jag och Sofie brukar ju agera lite papparazzis – se sista bilden 🙂

20121010-205148.jpg

20121010-205259.jpg

20121010-205314.jpg

20121010-205320.jpg

20121010-205331.jpg

20121010-205341.jpg

20121010-205353.jpg

20121010-205402.jpg

20121010-205408.jpg

20121010-205416.jpg

20121010-205427.jpg

20121010-205444.jpg

20121010-205457.jpg

20121010-205505.jpg

20121010-205515.jpg

20121010-205522.jpg

20121010-205529.jpg

Hur många fixar du?

Då kör vi igång veckan med en Bodypump och där finns en grymt bra övning med – Armhävningar!!

Går att utveckla denna underbara övning så det kan bli hur tungt som helst och du använder endast din egen kroppsvikt. Det går att göra med händerna eller fötterna på bollar ( stora som små), hantlar, stepbrädor, på en matta på golvet, mot en vägg –  You name it! Bara fantasin sätter stop!! Hur många fixar du??

Bekvämlighetszonen

Det är en konst att våga utmana sig själv. Ofta vill man hålla sig inom sin behagliga bekvämlighetszon när man tränar. Där det känns bra och man inte anstränger sig för mycket. För att komma ett steg vidare i träningen gäller det att hela tiden utmana sig själv. Att verkligen våga gå över sin bekvämlighetszon. Det ska kännas att man tränar.

Det gäller även val av övningar. Ofta kanske man går till gymmet och kör sina ”vanliga” övningar och antal repetitioner. Våga utmana och testa nya saker. Kanske lägga på lite mera vikt, ändra antalet reps, orka hålla i några sekunder  längre än sist.

Så nästa gång du skall träna – våga UTMANA dig själv!! Gå över din Bekvämlighetszon.

Come On – You Can Do It!!

Vid 7.30 kom Oscar och hämtade upp mig. Efter vårt obligatoriska stop på seven i Årsta, där vi måste köpa kaffe, blåbärssoppa och liknande tog vi oss fram till Lida. Det var inte många som hade tagit sig ut i spåret, vilket var skönt. Idag var det var perfekt väder för skidåkning med en temp på -2,5. Frös inte en enda gång ……vilket är ovanligt. Sen har vi en sådan grymt bra vallare också (jag) som har fixat otroligt bra skidor varje gång:) Så även idag!! Oj vad det gick fort ute i spåret. Rundan kändes mycket kortare idag. Det blev 2 mil på ca 1.30 vilket får godkänt.

Man har sin ups and downs under vägen…ibland känns det så lätt och man flyger fram på skidorna. Sen PANG!! så ger armarna upp och man blir helt slut. Under sina 90 km på Vasaloppet kommer man få uppleva x antal av dessa. Då är det bara att tänka – Come On – You Can Do It!!! Det är lite av Oscars och mitt favorituttryck när vi är ute och tränar. 

Efter skidåkningen har det slappats framför tv:n innan det var det dags att ta tag i lite saker. Nu blir det middag och sen väntar soffan.

Imorgon är det fredag vilket innebär PT-kunder från tidig morgon, möte och en Bodypump kl 11.30! Kom och träna med mig!!